乐红网 补钙,你真的补对了吗?

50岁以上中老年人每日钙推荐摄入量为800mg。
但光知道补还不够,更要选对食物!
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钙的优质来源
✔ 奶及奶制品:牛奶、酸奶、奶酪等,乳蛋白质越高,钙含量越高。
✔ 豆制品:豆腐、豆干、豆浆等,植物蛋白与钙双赢。
✔ 绿叶蔬菜:油菜、芥蓝、苋菜等,颜色越深,钙越丰富。
✔ 小鱼干、虾皮:钙含量高,但吸收一般,建议搭配富含维生素D的食物。
✔ 坚果与芝麻:适量吃,但吸收率不如奶类。
展开剩余59%🔺🔺🔺 小提示:牛奶建议选择巴氏杀菌奶和超高温灭菌奶,如鲜奶和纯牛奶等,不要高温煮沸,以免营养流失。
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以下几个营养素帮你“锁住”钙质:
① 维生素D是钙的“搬运工”,经常晒太阳有利于皮肤内合成维生素D,促进钙吸收。日常可适量食用动物肝脏、蛋黄、深海鱼、香菇等富含维生素D的食物。
② 钾、镁维持矿物质平衡,每天吃足够的蔬菜水果、豆类和薯类,钾镁供应充足,对钙吸收利用有益。
③ 蛋白质要适量,过多肉类会增加钙流失,例如用少量豆腐配合肉蛋类,能提高钙利用率。
④ 控制脂肪摄入,脂肪过多易与钙结合,影响吸收。
⑤ 维生素K与C助力骨骼健康,维生素K(深绿色叶菜)帮助钙沉积。维生素C(水果)促进钙离子化,更好吸收。
均衡饮食,多晒太阳,合理搭配,
才能让骨骼真正“硬朗”起来!
参考来源:《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》(中国营养学会编著)和《均衡代谢与营养管理》(于康、李宁编著)
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